Një dietë e shëndetshme e kockave mund të ndihmojë në parandalimin dhe menaxhimin e osteoporozës (osteoporoza është sëmundje e eshtrave).
Ashtu si çdo ind i gjallë, edhe kockat kanë nevojë për lëndë ushqyese në mënyrë që të rriten, të zhvillohen dhe të jenë sa më të shëndetshme. Kjo është arsyeja pse një komponent kyç për menaxhimin dhe parandalimin e osteoporozës, është ushqimi i mirë.
Hani më shumë perime, fruta dhe drithëra me kokrra të plota
Studimet tregojnë se të ngrënit e sa më shumë frutave dhe perime çon në përmirësimin e shëndetit të eshtrave. Këto ushqime, përgjithësisht përmbajnë më pak kalori dhe yndyra, ndërsa kanë më shumë fibra, vitamina dhe minerale esenciale. Ato gjithashtu përmbajnë fito-kimikate, substanca këto që mund të ndihmojnë në mbrojtjen ndaj një sërë sëmundjesh, përfshirë edhe osteoporozën.
Do të ishte ideale nëse merrni katër ose më shumë servime me perime dhe tre servime me fruta, çdo ditë, pasi që janë burime të shkëlqyera të magnezit, kaliumit dhe vitaminave C, K dhe A. Të gjithë këta luajnë një rol në ruajtjen e shëndetit të eshtrave.
Gjithashtu, konsumimi i drithërave duhet të jetë i përditshëm. Duhet zgjedhur drithëra, nëse është e mundur, me kokrra të plota, për shkak se kokrrat e plota përmbajnë më shumë lëndë ushqyese, sidomos magnez dhe fibra, sesa drithërat e rafinuar.
Zgjidhni burime të shëndetshme të proteinave dhe yndyrës
Proteina është e nevojshme për shëndetin e kockave, sepse është një komponent i rëndësishëm i indeve të eshtrave dhe luan rol në ruajtjen e eshtrave. Zgjedhjet më të mira përfshijnë proteinat e bimëve, të tilla si fasule dhe arra, mish peshku, mish të shpendëve pa lëkurë si dhe mish viçi pa yndyrë. Proteinat e bimëve janë të pasura me vitamina, minerale dhe komponime bimore të ngjashme me estrogjenin, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e kockave. Produktet e qumështit me yndyrë të ulët, përfshirë qumështin dhe kosin e thjeshtë, brokoli dhe ushqimet e fortifikuara me kalcium si lëngje.
Gjithashtu edhe disa yndyra në dietën tuaj do të luajnë rol të rëndësishëm në funksionimin sa më të mirë të organizimit tuaj. Zgjedhjet më të mira janë yndyrat e monosaturuara, të tilla si ato që gjenden në vaj ulliri, arra dhe farëra. Peshqit e ujit të ftohtë gjithashtu sigurojnë acide yndyrore omega-3. Duhet shmangur yndyrat e ngopura, të cilat janë treguar të dëmshme për shëndetin e kockave tek të rriturit.
Nëse nuk mund të merrni mjaftueshëm kalcium në dietën tuaj, atëherë duhet të siguroni një shtojcë të kalciumit, duke u konsultuar me mjekun tuaj. Një shtojcë e kalciumit shpesh rekomandohet për gratë në menopauzë, meqë mund të zvogëlojë shkallën e humbjes së kockave. Megjithatë, kalciumi nuk duhet të merret i vetëm. Vitamina D dhe magnezi janë thelbësore për thithjen e duhur të kalciumit.
Kufizoni shtesat e sheqerit, kripës dhe fosforit
Ushqimet që përmbajnë sheqerna të shtuara gjatë përpunimit, në përgjithësi sigurojnë një shumë të kalorive, aditivëve dhe prezervativëve, por shumë pak vitamina, minerale dhe ushqyes të tjerë. Për këtë arsye, udhëzimet dietike shpesh rekomandojnë kufizimin e ushqimeve dhe pijeve të përpunuara.
Shumë kripë në dietën tuaj gjithashtu mund të jetë e dëmshme. Jo vetëm që kripa mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut, por gjithashtu mund të rrisë sasinë e kalciumit që lironi nga trupi përmes urinimit.
Fosfori përdoret si një shtesë në shumë ushqime të përpunuara, si një ushqyes thelbësor për funksionin e duhur të qelizave, përthithjen e kalciumit, për kocka më të forta.
Nga ana tjetër, konsumi i tepërt i fosforit e shtyn trupin të dërgojë më shumë kalcium në kocka dhe në gjak, në përpjekje për të rikthyer ekuilibrat. Për të kufizuar marrjen e tepruar të këtyre përbërësve, kontrolloni etiketat e ushqimeve të përpunuara që blini në një dyqan dhe zgjidhni ushqime të freskëta sa herë që është e mundur.
Kufizoni konsumin e alkoolit dhe kafeinës
Konsumimi i tepruar i pijeve alkoolike rrezikon humbjen e kockave dhe zvogëlon aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar kalciumin. Nëse vendosni të pini alkool, bëni një gjë të tillë në mënyrë të kufizuar. Kafeina mund të nxit lehtë humbjen e kalciumit gjatë urinimit. Konsumi i kufizuar i kafeinës – rreth 2 deri në 3 filxhan në ditë – nuk është i dëmshëm për sa kohë që dieta juaj përmban kalcium adekuat.
Për të forcuar eshtrat dhe për të parandaluar osteoporozën, ju mund të merrni kalcium dhe vitaminë D, shtojca, ose të dyja. Është mirë që këta përbërës t`i merrni nga ushqimi, në vend të shtesave. Pse? Sepse kështu është më lehtë, meqë ju hani çdo ditë, ndërkaq nuk mund të merrni një pilulë çdo ditë.
Ushqimet gjithashtu janë një burim më i mirë sesa shtesat. Qumështi, kosi, djathi dhe produktet tjera të qumështit, kanë nivele të larta të kalciumit, si dhe ushqyesve të tjerë të rëndësishëm për shëndetin e kockave, si fosfor dhe proteina.
Kërkoni ushqime dhe pije që përmbajnë 10 për qind e më shumë të vlerës së përditshme për kalcium, lëng portokalli të fortifikuar me kalcium, qumësht soje dhe bajame, drithëra, perime të gjelbra me gjethe, si kale, brokol dhe spinaq, ushqime deti, salmon i konservuar.
Për vitaminë D duhet të merrni lëngje portokalli, drithëra mëngjesore dhe ushqime me bazë bimore, disa lloje të peshkut, si salmoni, peshku i tonit dhe sardelet, që gjithashtu mund të jenë një burim i mirë.
Suplimentet
Nëse nuk mund të siguroni mjaftueshëm kalcium dhe vitaminë D në dietën tuaj, atëherë duhet të bisedoni me mjekun nëse keni nevojë për shtesa (suplimente). /Gazeta Bujku
—
Përgatiti: Ajshe Leka / konsulente për nutricion dhe dietologji: fb.com/nutricistedietologe
